Thi thoảng có những giai đoạn tôi ăn chay ngắn hạn, đợt dài nhất thì được hơn 3 tháng. Vì ngày xưa sách báo tài liệu giới hạn, việc tìm hiểu về dinh dưỡng cũng khá là ngây thơ.
Lúc đó, tôi tìm hiểu thì thấy ăn chay dễ thiếu đạm, một số vi chất như Sắt, Kẽm, B12… Theo logic, tôi nghĩ cứ đọc xem thực vật thứ nào nhiều những vi chất đó rồi ăn bổ sung là được. Nhiều bạn bè của tôi cũng ăn chay vì lý do tôn giáo. Họ cũng có cùng suy luận và áp dụng phương pháp đó trong thời gian kéo dài. Kết quả là rất nhiều người phải nhập viện vì suy nhược trầm trọng.
Bây giờ kiến thức phong phú hơn, cộng thêm AI, tôi mới biết cách hiểu như thế quá là nông cạn, và tại sao áp dụng máy móc như vậy thì sẽ bị thiếu chất.
Hãy nhìn vào 1 số vi chất phổ biến sau.
Sắt Heme và Non-Heme
Sắt được cho là có nhiều trong thịt đỏ và các loại rau xanh đậm (rau chân vịt, rau muống…) Trên thực tế nguồn của sắt ảnh hưởng tới khả năng hấp thụ sắt của cơ thể, và cơ chế này có thể tạm phân ra như sau:
- Sắt Heme (Thịt đỏ): Sắt VIP nhất cho tế bào. Cơ thể hấp thu trực tiếp, nhanh gọn (15-35%), ít bị ảnh hưởng bởi những thứ bạn ăn kèm.
- Sắt Non-heme (Thực vật): Sắt bình dân. Tỷ lệ hấp thu thấp (2-20%) và cực kỳ “đỏng đảnh”. Uống một ngụm trà, cà phê hay ăn nhiều chất xơ (phytates) sẽ làm giảm khả năng hấp thụ sắt thực vật đáng kể.
- Trứng (Vấn đề Phosvitin): Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy protein Phosvitin trong lòng đỏ có thể liên kết chặt với sắt, làm giảm khả năng hấp thu sắt của cơ thể. Không thể kỳ vọng ăn trứng là bù đủ sắt như ăn thịt bò.
Kẽm bị “bắt cóc” bởi Phytates
Thịt bò là vua của Kẽm vì nó đi kèm protein động vật giúp hấp thu tối đa. Còn thực vật?
Ngũ cốc và đậu có kẽm, nhưng lại khuyến mãi thêm Phytates. Chất này như một thỏi nam châm hút kẽm và đào thải ra ngoài.
Để nạp đủ kẽm từ thực vật hay trứng sữa mà vượt qua được rào cản hấp thu, bạn thường phải ăn một lượng thực phẩm khổng lồ. Kết quả: để đủ kẽm thì sẽ dư Calo và Cholesterol.
Vitamin B12 – trứng không thần thánh như thế
Rất nhiều người ngây thơ tin rằng nếu ăn trứng, sẽ không lo thiếu B12.
Sự thật: Trứng có B12, nhưng khả năng hấp thu kém hơn nhiều so với thịt cá (theo nhiều nghiên cứu, tỷ lệ hấp thu B12 từ trứng có thể dưới 9%, trong khi thịt là 40-60%).
Lý do đến từ cấu trúc protein ràng buộc B12 trong trứng khiến cơ thể khó tách ra để sử dụng. Nghĩa là trứng có B12, nhưng cơ thể hấp thụ được rất ít B12 từ trứng vì cấu trúc ràng buộc này.
Nếu buộc phải ăn chay
Trong trường hợp buộc phải ăn chay, tôi cũng có một vài lời khuyên dành cho bạn.
- Dùng “chất dẫn”: ăn rau giàu sắt cùng Vitamin C (chanh/cam) để tăng hấp thu.
- Sơ chế kỹ: ngâm, ủ mầm các loại đậu hạt để giảm bớt Phytates (kẻ trộm kẽm/sắt).
- Đừng cố chấp: rất khó để tối ưu B12 và Kẽm chỉ qua trứng sữa mà không béo phì. Hãy đi xét nghiệm máu định kỳ và dùng Thực phẩm bổ sung chất lượng cao. Đó là cách thông minh, rẻ tiền và an toàn nhất.
Tại sao thịt đỏ vẫn “bá”?
Nếu bỏ qua góc độ tôn giáo, thịt đỏ vẫn là một vị vua không ngai về mặt dinh dưỡng. Nó giống như một viên multivitamin tự nhiên hoàn hảo: mật độ dinh dưỡng cao – dễ hấp thu – không chất ức chế.
100g thịt bò giải quyết vấn đề mà bạn phải phối hợp 3-4 loại thực phẩm chay, tính toán nát óc mới làm được.
Chúng ta đã bị truyền thông “tẩy não” suốt hàng chục năm rằng: “Ăn mỡ động vật là tắc mạch máu, là đau tim”. Đây có thể là một sự hiểu lầm tai hại.
- Đường mới là sát thủ: khoa học hiện đại ngày càng chứng minh rằng đường và tinh bột tinh chế (refined carbs) mới là nguyên nhân chính gây viêm nhiễm mạch máu và kháng insulin, chứ không phải chất béo bão hòa tự nhiên.
- Nguyên liệu của sự sống: chất béo bão hòa trong thịt đỏ và trứng là nguyên liệu cốt lõi để cơ thể sản xuất Testosterone (hormone nam giới) và xây dựng màng tế bào vững chắc. Kiêng triệt để chất béo động vật là tự tay bóp nghẹt hệ nội tiết của mình.
- Không tráo khái niệm: hãy phân biệt rạch ròi giữa một miếng thịt bò tươi và thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói. Thịt chế biến sẵn chứa Nitrates và hàng tá phụ gia trong khi thịt đỏ tự nhiên là an toàn nếu ăn chừng mực.
Lưu ý: Đây là những hiểu biết cá nhân của tôi dựa trên kiến thức dinh dưỡng cập nhật đến năm 2025 và trải nghiệm thực tế. Mỗi cơ thể là một hệ sinh thái khác nhau, vì vậy hãy đọc để tham khảo, suy nghĩ và tự kiểm chứng, đừng nghe theo một cách máy móc nhé… he he.