Nguyên lý 80/20 – Sức khoẻ

Chia sẻ:

Bạn nên đọc bài Nguyên lý 80/20 trước khi đọc bài viết này.

Có rất nhiều mục tiêu liên quan đến sức khoẻ. Phần lớn các bạn sẽ mong muốn giảm béo, giảm mỡ máu, giảm lượng đường trong máu, nâng cao chức năng tuần hoàn, tim phổi. Một số các bạn khác lại muốn tăng cân. Một số bạn hơi đẹp rồi muốn trở nên đẹp hơn, gọn gàng hơn, săn chắc hơn, hoặc giỏi hơn ở một môn thể thao nào đó.

Bài viết này sẽ dành cho các bạn có sức khoẻ trung bình – kém, muốn cải thiện tình trạng hiện tại, chưa biết cách chăm sóc cơ thể.

Trước hết, với các bạn có sức khoẻ kém, có thể do ít vận động, ngồi văn phòng nhiều, hoặc chế độ dinh dưỡng không phù hợp (ăn ít hoặc nhiều quá, ăn thiếu dưỡng chất…) có vô số thông tin có sẵn và phương pháp tập luyện ở trên mạng. Vấn đề lớn nhất với các bạn là:

Các bạn không làm theo được những gì mình đọc. Thường là do đề ra mục tiêu quá cao và bỏ dở giữa chừng.

Với tinh thần 80/20: làm ít nhất để đạt hiệu quả cao nhất, tôi sẽ giới thiệu với các bạn những cải thiện TINH GIẢN, dễ theo lâu dài và cải thiện ĐÁNG KỂ cuộc sống của bạn với thời gian đầu tư tối thiểu.

Bạn sẽ cần quan tâm 3 việc sau:

  1. Ngủ
  2. Ăn
  3. Vận động

Ngủ

Có lẽ bạn nghĩ tôi sẽ đặt việc tập luyện lên đầu, hoặc là ăn. Thế nhưng thực ra việc quan trọng nhất trong việc đảm bảo sức khoẻ tốt chính là giấc ngủ.

Những HLV thể lực xuất sắc nhất thế giới biết rõ tầm quan trọng của giấc ngủ. Bạn không làm cơ thể khoẻ hơn khi tập luyện. Tập luyện gia tăng sức chịu đựng, xé rách các bó cơ nhưng chính lúc ăn và ngủ là lúc cơ thể tái tạo và xây mới các thiệt hại đã được gây ra cho cơ thể.

Nếu bạn thiếu ngủ, hoặc có chất lượng giấc ngủ kém, bạn sẽ tiêu hoá kém (gan và dạ dày không hoạt động hiệu quả), thải độc kém, hormones rối loạn (lượng testosterone suy giảm gây yếu sinh lý, khó phát triển cơ bắp), đầu óc kém minh mẫn, dễ cáu bẳn… Những thí nghiệm ở loài chuột cho thấy, chỉ trong 21 ngày không ngủ, những con chuột sẽ …chết.

Để cải thiện giấc ngủ, các bạn phải làm những việc sau:

  • Nghiêm túc với việc rèn luyện ngủ đúng giờ vì đây không phải là thói quen dễ tập
  • Không dùng chất kích thích (trà, cà phê)từ buổi chiều
  • Không sử dụng điện thoại di động, máy tính bảng trong vòng 30 phút trước khi ngủ
  • Tắt đèn và kéo rèm lại. Chỉ ở điều kiện tối hoàn toàn hormone melatonin (gây buồn ngủ) mới được sản sinh.
  • Tập ngủ trước 12 giờ (lên giường và tắt các thiết bị vào lúc 11:30)
  • Không ăn tối quá no
  • Vận động đều trong ngày để tối dễ ngủ

Ăn

Về cơ bản, có 3 nhóm dưỡng chất chính là

  1. đạm (protein): tác dụng xây dựng tái tạo mô cơ
  2. mỡ: kho dự trữ năng lượng, giúp các chức năng hoạt động ổn định (các cơ quan nội tiết, các cơ chế tiêu hoá v.v…)
  3. đường /  tinh bột (carbohydrate): sản sinh năng lượng cho các hoạt động trong ngày và các hoạt động vô ý thức (tim đập, phổi thở v.v…)

Ngoài ra là các nhóm vi chất: khoáng (sắt, kẽm, magiê…) và các loại vitamin.

Nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng tốt là: ăn thức ăn có chứa chất bổ. Lượng sẽ không cần nhiều nhưng chất thì đủ.

Hầu hết các bạn bị ăn dư năng lượng (Calorie) nên bị tích mỡ, nhưng lại thiếu chất đạm, mỡ tốt và các vi chất.

Giải pháp ăn uống đơn giản để đủ chất đó là:

  • Ăn đủ đạm và phong phú (cá, hải sản, thịt đỏ, thịt trắng, trứng, sữa) – các loại thịt cá còn chứa nhiều vitamin hữu ích (B12, A, D…) và các chất khoáng như sắt, kẽm…
  • Ăn nhiều rau củ, mỗi ngày ăn một loại. Ưu tiên ăn rau sống, hấp luộc hơn chiên xào.
  • Ăn phong phú các loại hoa quả trái cây
  • Hạn chế uống nước khi ăn dễ gây loãng dịch vị
  • Nên ăn đồ ăn bản địa mà tổ tiên của bạn đã ăn qua nhiều thế hệ. Gen của bạn sẽ thích nghi với các loại thực phẩm bản địa. Với người Việt Nam đó là: cơm, các loại rau, các loại cá và hải sản…

Với nhưng người thừa cân:

  • Ăn ít cơm lại (1 bát / 1 bữa là đủ với người làm việc văn phòng)
  • Nhai kỹ, tập nhai 20 lần trước khi nuốt. Nhai kỹ là biện pháp kỳ diệu giúp cơ thể hấp thu tốt thức ăn vì nước bọt chứa các enzyme hữu ích trong việc tiêu hoá thực phẩm. Nhai kỹ cũng giúp ăn chậm lại, não được báo no kịp thời, hạn chế việc ăn quá nhiều. Chỉ cần tập được ăn kỹ bạn đã có thể cải thiện sức khoẻ một cách đáng kể.
  • Ăn một bát rau luộc trước khi ăn cơm và thịt cá
  • Ăn trái cây 30 phút trước khi ăn bữa chính

Không nên kiêng khem bỏ ăn mỡ, chỉ ăn ức gà, thịt nạc. Ăn như vậy cơ thể sẽ thiếu mỡ, không hấp thụ được nhiều vitamin tốt, da khô, tóc xấu. Thay vào đó tập ăn thịt lẫn mỡ, ăn quả bơ (nhiều mỡ tốt), ăn các loại hạt (nuts), ăn mỡ cá.

Nếu có điều kiện tài chính, ưu tiên ăn đồ sạch, đồ hữu cơ (organic). Bạn có thể ăn ít lại vì thực phẩm hữu cơ luôn chứa nhiều dưỡng chất hơn. Như vậy ăn hữu cơ chưa hẳn đã quá tốn kém.

Vận động

Với những bạn mới bắt đầu, hãy tập những thói quen vận động tốt trước khi tập luyện thể thao. Vận động cơ bản nhất với loài người là đi bộ. Đi bộ kéo dài tuổi thọ và là phương pháp thần kỳ chống đau lưng giai đoạn đầu.

Nếu bạn bị đau khu vực thắt lưng, đi bộ trung bình mỗi ngày 30 phút sẽ cải thiện đáng kể vì cơ lưng dưới sẽ được vận động khi đi bộ và các đốt sống được giảm tải sau nhiều giờ ngồi làm việc.

  • Đi bộ 10 phút sau mỗi bữa ăn. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh đi bộ 3 lần 10 phút tốt hơn đi bộ 40 phút một lần. Tập luyện 1 lần một ngày không giúp xoá hết các tác hại do ngồi nhiều. Hãy đứng lên trong giờ làm việc mỗi khi có thể (đi uống nước, đi dạo…)
  • Tranh thủ đi bộ trong bán kính 1km đổ lại (đi ăn trưa, đi siêu thị, đi chợ, đi đổ rác…)
  • Đi bộ thay vì thang máy nếu có thể

Tham gia bất cứ loại hình thể thao nào mà bạn yêu thích. Môn bạn yêu thích sẽ là môn bạn thực hiện được lâu dài. Tránh những hoạt động yêu cầu di chuyển xa và tốn nhiều thời gian chuẩn bị.

Chia sẻ: